TERAPI RESTRUKTURISASI KOGNITIF


Percaykan Diri Anda
Apabila kita mengingat kembali kapan Anda merasa cemas, dan Anda telah mencatat apa yang Anda pikirkan tentang apa saja yang menyebabkan diri Anda cemas, serta kapan saja waktu Anda merasa cemas. Secara tidak langsung Anda telah mencoba untuk aktif melakukan counter terhadap pikiran negatif yang membuat Anda cemas.
Tentunya Anda akan dapat merasakan hasil dari pikiran Anda yang mengubah emosi yang tadinya cemas menjadi tenang. Jika Anda menyadarinya, hal inilah termasuk dalam terapi kognitif.


Asal Mula Terapi Kognitif
Pada awalnya, terapi kognitif memiliki pengertian sebagai suatu bentuk psikoterapi singkat yang dapat dilakukan secara mandiri oleh individu. Terapi kognitif pertama kali dikemukakan oleh Aeron Beck [Safaria, 2005]. Dasar dari etnik terapi kognitif ini sangat sederhana. Pertama, apabila individu sedang mengalami depresi atau kecemasan, maka individu tersebut akan berfikiir secara tidak logis/negatif dan secara tidak sadar akan melakukan tindakan yang menyalahkan diri sendiri. Kedua, apabila individu dapat melakukan sesuatu dengan sedikit usaha, individu akan dapat melatih diri untuk meluruskan pola pikiran individu tersebut. Ketiga, apabila individu dapat menghilangkan gejala rasa sakit, individu akan bahagia dan produktif kembali serta mulai menghargai diri sendiri. Keempat, sasaran untuk menghilangkan gangguan mood dapat dicapai dalam waktu relatif singkat dengan mengunakan metode-metode yang langsung pada tujuan.





Dialog internal
Merupakan self talking yang berisi sederetan pikiran yang mengalir terus dalam diri

Peristiwa eksternal

Mood
Merupakan perasaan yang di ciptakan oleh pikiran-pikiran




Gambar 9.1 Hubungan antar dunia dan perasaan (adaptasi burn, 1998).




Bentuk-Bentuk Distori Kognitif
Penilaian–penilaian yang terjadi dalam individu, diolah dan sangat ditentukan oleh seberapa baik pengamatan individu tersebut pada suatu situasi. Tidak jarang penilaian tersebut mengalami kekacauan kognitif atau sering disebut distori kognitif. Menurut Burn[1998] dari penelitiannya selama bertahun-tahun ada sepuluh distori atau kekacauan kognitif yang dapat mengakibatkan kegalauan emosi.
Distori kognitif yang terjadi dalam pikiran individu dapat dijabarkan sebagai berikut.
1. Pemikiran “segalanya atau tidak sama sekali”. Hal ini menujukan segala sesuatu dari kategori hitam atau putih secara eksterm.
2. Terlalu mengeneralisasi [over generalisasi], yaitu memandang peristiwa yang negatif sebagai sebuah kekalahan tanpa akhir.
3. filter mental, yaitu menemukan hal kecil yang negatif dan terus memikirkannya sehingga pandangan dalam diri individu menjadi gelap
4. Mendiskualisifikasi yang positif, yaiyu menolak pengalaman-pengalaman positif dengan bersikeras bahwa semua itu ’bukan apa-apa’.
5. Loncatan kesimpulan, yaitu membuat sebuah penafsiran negatif walaupun tidak ada fakta yang jelas untuk mendukung kesimpulan.
Loncatan kesimpulan terbagidua antara lain:
a. Membaca pikiran ,yaitu sewenang-wenang dalam manyimpulkan bila ada seseorang yang bereaksi negatif terhadap diri individu yang merasakannya.
b. Kesalahan peramal, pengharapan terhadapsegala sesuatu akan berubah menjadi sangat buruk dan pengharapan tersebut membuat diri individu yang merasakannya sangat yakin bahwa ramalan yang dilakukannya merupakan suatu fakta yang pasti.
6. Pembesaran [pembencanaan] dan pengecilan, yaitu melebih-lebihkan pentingnya segala sesuatu hal [misalnya kesuksesan orang lain atau kesalahan diri sendiri].
7. Penalaran emosional, yaitu menganggap bahwa emosi-emosi negatif mencerminkan bagaimana sebenarnya realita.
8. Pernyatan harus, yaitu mencoba menggerakan diri sediri dengan ’harus’ serta’ seharusnya tidak’, seolah-olah harus dicambuk untuk melakukan sesuatu.
9. Memberi cap salah/salah memberi cap, yaitu suatu bentuk ekstrem dari overgeneralisasi, selain menguraikan kesalahan dalam diri individu, individu memberi sebuah cap yang negatif pada diri sendiri.
10. Personalisasi, yaitu memandang diri sebagai penyebab dari suatu peristiwa eksternal yang negatif.
Untuk penanganan secara itensif dalam penangulangan masalah kecemasan dan marah, Anda dapat mengunakan beberapa teknik terapi kognitif sebagai berikut.
o Pencatatan pikiran negatif.
o Pembuatan lembar kesenangan.
o Menvisualisasikan keberhasilan.
o Teknik self control and manajement.
o Teknik problem solving


Penerapan Praktis Terapi Kognitif untuk Penanganan Kecemasan Menghadapi Masa Sulit
Teknik terapi kognitif yang akan Anda lakukan adalah terapi aktif. Pada prosesnya Anda diharapkan aktif untuk melaksakan setiap langkah-langkahnya, sehingga hal tersebut akan dapat menolong diri Anda sendiri untuk mengubah cara berfikir dan perilaku secara lebih kooperatif. Untuk itu, lakukan enam langkah berikut ini.
1. Ambil kertas kosong dan alat tulis.
2. Gunakan imajinasi dalam pikiran Anda.
3. Latihlah diri sendiri untuk mengenali serta mencatat pemikiran-pemikiran yang sifatnya mencela/mengkritik diri sendiri, pada saat hal itu melintas dibenak Anda.
4. Pelajarilah apa sebab pikiran-pikiran ini terdistori.
5. Pratikkan dengan cara membantah semua itu untuk mengembangkan suatu system evaluasi diri yang lebih realitis.
6. Susunlah agenda Anda dengan kegiatan –kegiatan yang positif.
Metode yang efektif untuk mencapai langkah-langkah di atas, dapat berupa atau tahapan/sesi. Tahapan pertama dalam penanganan tekanan emosi pada masa sulit, berawal catatan harian pemikiran negatif, yang berguna untuk memberikan pemahaman tentang emosi negatif pada diri Anda. Sedangkanuntuk meningkatkan motivasi aktivitas tidak terganggu, maka teknik lembar ramalan kesenangan, teknik menvisualisasikan keberhasilan [sugesti positif], dan teknik latihan relaksasi dapat manjadi tahapan kedua. Pelaksanaan kegiatan taknik self control, self manajement dan problem solving untuk memodifikasikan perilaku Anda yang mengalami kecemasan dapat menjadi tahapan ketiga.


Langkah-Langkah untuk Mengisi Catatan Harian Pemikiran Negatif
 Tuliskan secara ringkas kejadian aktual yang menimbulkan emosi yang tidak menyenangkan pada kolom situasi.
 Tentukanlah seduh/cemas/marah ataupun perasaan lain yang sedang dirasakan oleh diri Anda di saat situasinya berlangsung. Tentukan kadar emosinya dari 1-100%.
 Tuliskan pemikiran-pemikiran otomatis yang menyertai emosi tersebut.
 Identifikasi distori yang hadir di setiap pemikiran otomatis tersebut, dengan memakai beberapa jenis distori kognitif yang berhubungan dengan kecemasan/marah.
 Tuliskan tanggapan rasionol terhadap pemikiran otomatis.
 Tentukan dan hitung kadar emosi secara berurutan diakhir kegiatan yang telah berlangsung. Kadarnya 0-100%.
 Terakhir rasakan manfaat dari catatan harian pemikiran negatif.

Satu Peringatan untuk Pengisian catatan Harian Pemikiran Negatif
 Jangan mengunakan kata mengambarkan reaksi emosional di dalam mengisi kolom pemikiran otomatis.
 Saat pertama pencatatan ini dilakukan, mungkin Anda berfikir bahwa hal ini terlalu sederhana dan tidak ada manfaatnya, maka hal ini akan menyebabkan Anda tidak mau memotivasi diri Anda sendiri. Maka cobalah dan rasakan manfaatnya.
 Lakukan sekurang-kurangnya 10-15 menit sehari untuk jangka waktu satu minggun ke depan/satu atau dua bulan.
 Ingatkan pemikiran negatif Anda ini dengan mengunakan teknik umpan balik mental yang mengunakan alat penghitung.
 Jika mengalami kesulitan dalam mengisi tanggapan rasional, karena adanya pemikiran-pemikiran yang terjadi, maka gunakan teknik bantahan TETAPI. Sering kali kita mengunakan alasan TETAPI untuk melemahkan diri kita sendiri.

Table 9.2 Kolom Pambantahan TETAPI
Kolom TETAPI Pembantahan TETAPI
Saya akan memperbaiki pekerjaan saya lagi, tetapi saya masih banyak pekerjaan yang lain.



Tapi selain pekerjaan saya masih banyak, saya malas untuk ketemu bos lagi.


Tetapi saya terlalu lelah.
karena oekerjaan tersebut merupakan kewajiban saya, maka saya akan melaksanakanny dengan dengan baik dan senang hati.

Tidak akan menyita banyak waktu untuk melaksanakan pekerjaan itu, tentunya saya akan berhasil dalam memperbaiki tugas tersebut.

Maka saya akan mengerjakan tugas sebagian, lalu saya istirahat.


Langkah-Langkah Mengisi Kolom Pembantahan TETAPI
 Tuliskan kolom TETAPI apabila ada pikiran yang menyangkut dalam benak Anda saat Anda akan mengisi tanggapan rasional.
 Lakukanlah selama pikiran tersebut masih menyelimuti benak Anda, sampai pada saat Anda kehabisan dalih TETAPI.
 Isilah kolom TETAPI dengan berzigzag mengikuti pola pikir Anda di saat Anda memperdebatkan masalah tersebut di benak Anda.

Membuat Lembaran Kesenangan
Setelah membuat pencatatan pemikiran negatif , selanjutnya adalah mengisi lembar kesenangan untuk merangkai kegiatan kita, sehingga terhindar dari kegiatan yang menimbulkan persepsi negatif terhadap suatu keadaan.
Berikut langkah-langkah untuk mengisi lembaran ramalan kesenangan.
 Tuliskan dan jadwalkan sejumlah kegiatan yang memungkinkan terjadinyaa ataupun kepuasan pribadi pada pagi harinya.
 Lakukanlah sejumlah diantaranya sendirian dan sejumlah lainnya dengan orang lain, dan catatlah dengan siapa akan melakukan kegiatan tersebut.
 Ramalkan seberapa memuaskannya nantinya, antara 0-100%, lalu mulailah lakukan.
 Dalam kolom kepuasan aktual, tuliskanlah seberapa menyenangkan masing-masing kegiatan tersebut, 0-100% diakhir hari.
Catatan
 Setelah Anda mengatahui potensi Anda sangat besar atas kesenangan maka Anda selalu memproduksi kesenangan Anda setiap hari.

Langkah-langkah Konkret Memvisualisasikan Keberhasilan
 Buatlah daftar semua pikiran positif tentang semua hal yang akan dihadapi.
 Tuiliskan sebanyak-banyaknya pikiran positif tersebut, sebanyak yang dapat Anda pikirkan.
 Khayalkanlah semua isi daftar pikiran positif tersebut, disaat sebelum tidur.
 Biarkanlah tubuh menjadi santai dan rileks, lepaskan semua ketegangan.
 Biarkan imajinasi Anda masuk kedalam pikiran Anda menjadi sugesti positif, dan rangkaikanlah seluruh isi daftar pikiran positif tersebut, menjadi sebuah kalimat yang mudah Anda ingat.

Catatan
 Lakukanlah pada saat Anda akan tidur setiap harinya, dengan santai dan serileks mungkin.
 Cukup dilakukan dalam waktu 10 menit sebelum Anda tidur.


Teknik Self Control and Self Management
Teknik ini terdiri atas pencatatan diri [self recording], evaluasi diri [self evaluations], dan pengukuan diri [self reinsforcement](Ronen,1993;safaria,2005).
 Self Recording
Self Recording ini sering disamakan dengan istilsh observasi diri [self observation] atau monitoring diri [self monitoring]. Pencatatan ini dapat dilakukan dengan mengunakan tabel, buku diary, atau dengan mengunakan bukun saku.
 Self Evaluation
Selt evaluation, biasanya mengunakan skor atau penilaian terhadap diri sendiri. Skor tersebut berkisar antara 50-100%.
 Self Reinforcement
Pengukuhan diri ini bertujuan untuk memberikan pembelajaran positif pada individu di saat masa sulit.

Langkah –langkah Mengisi Kolom Pencatatan Self Control [kendali diri]
 Tuliskanlah hari dan tanggal, pada saat Anda menuliskan semua pertanyaan konkret.
 Tuliskanlah pertnyaan [apakah] atau kalimat pasti yang sekonkret-konkretnya dalam kolom pertnyaan.
 Jawaban Ya [berarti positif] dan jawaban tidak [berarti negatif]
 Berilah pengukuhan apabila ada jawaban Anda yang sangat Anda hargai yang berarti positif.
 Berilah pengukuhan yang sewajarnya dengan kemampuan diri pribadi, seperti pengukuhan konkret [makanan, benda yang di sukai] dan pengukuhan simbolis [senyuman, pujian, penghargaan berupa kata-kata mutiara untuk diri sendiri]

Langkah-langkah Mengisi Pencatatan Self Manajenent
 Pilihlah kegiatan positif Anda yang Anda tulis pada pencatatan self control dan self evaluation pada malam hari setelah Anda melakukan evaluasi kegiatan positif dan negatif Anda.
 Berilah penilaian aktual pada kegiatan yang telah Anda lakukan dengan mengunakan skor 50-100%.
 Berilah pengukuhan apabila ada jawaban Anda yang sangat Anda hargai yang berarti positif dan memiliki penilaian persentase actual sebesar 100%.
 Berilah pengukuhan yang sewajarnya dengan kamampuan diri pribadi, seperti pengukuhan konkret [makanan, benda yang disukai] dan pengukuhan simbolis [senyuman, pujian, penghargaan berupa kata-kata mutiara untuk diri sendiri].

Teknik Problem solving
Secara teoritis, jika seorang individu mamiliki ketrampilan problem solving yang baik, maka individu tersebut akan dapat lebih sensitif terhadap permasalahan interpersonal, berpikir sebab akibat, dan kesiapanya untuk memprediksi perilakunya untuk masa depanya sangat baik.tentunya strategi untuk dapat menerapkan teknik keterampilan problem solving pada akhirnya dilakukan secara bertahap [step by-step principal].
Secara umum ada tujuh dalam proses pemecahan masalah yang dapat diterapkan untuk dapat dilaksanakan, yaitu sebagai berikut.
1. Identivikasi masalah.
2. Menetapkan tujuan dari pemecahan masalah.
3. Mengembangkan berbagai alternatif solusi sebanyak mungkin.
4. Mengevaluasi alternatif solusi yang ada.
5. Memilih alternatif yang ada.
6. Menerapkan solusi tersebut.
7. Mengevaluasi hasil penerapan solusi tersebut.